Studentské recepty

Občas je těžké, nepodlehnout voňavému odéru školního bufetu. Ale je-li ve vašich silách odolat, možná jste už udělali krok k tomu, aby se vaše igelitové pytlíky rozrostly o nějaké cenově přijatelné alternativy, které možná trumfnou lahodné produkty paní z bufetu. Pokud pořád tápete a hledáte nějaké nápady na zdravé a levné recepty na svačiny, tady nabízím něco ze svého svačinového boxu.

Chia pudding s ovocem

Porce: 4
Doba přípravy: 5 min

Suroviny: 4 lžíce chia semínek 
                   400 ml mléka (nejlepší je kokosové)
                   1 lžíce medu
                   ovoce dle chuti
Postup přípravy: Vše smícháte dohromady, zasypete ovocem a necháte přes noc tuhnout v lednici 

Kalorie: 116 kcal (na 110 g)

Ovesná kaše s borůvkami a jahodami

Porce: 1 (300g)
Doba přípravy: 10 min

Suroviny: 1/2 hrnku ovesných vloček
                   1 hrnek vody
                   1 lžíce medu
                   špetka soli
                   hrstka borůvek
                   jahody, borůvky a mandle na ozdobení

Postup přípravy: Do kastrůlku na plotně si dáme ovesné vločky a vodu, osladíme medem a přidáme špetku soli, necháme zhoustnout a přidáme hrstku borůvek. Mícháme, dokud hmota úplně nezhoustne a borůvky nepustí barvu. Podle chuti dochutíme a ozdobíme mandlemi, borůvkami a jahodami. 

Kalorie: 250 kcal (na 300 g ovesné kaše) 


                   

Lehký jogurt s jahodami a špaldou

Porce: 1
Doba přípravy: 3 min

Suroviny: bílý jogurt
                   vanilkové aroma
                   chia semínka
                   1 lžíce medu
                   špaldové lupínky
                   několik jahod

Postup přípravy: Bílý jogurt osladíme medem a přidáme kapku vanilkového aroma. Zasypeme lžičkou chia semínek a přidáme špaldové lupínka. Nakonec ozdobíme jahodami. 

Kalorie: 112 kcal (menší porce) 

Asijská směs s nudlemi

(recept vydrží v tašce, ale nenechávejte ho v nechlazeném místě déle než 7 hodin)  

Porce: 2 
Doba přípravy: 15 - 20 min 

Suroviny: 1 paprika
                   1 balíček tofu (marinuji v sojové omáčce) 
                   1 cibule 
                   1 jarní cibulka
                   3 stroužky česneku 
                   3 lžíce sojové omáčky
                   hrst arašídů 
                   chilli, sůl, pepř (na dochucení) 
                   400 g uvařených skleněných nudlí 
                   půl balení žampiónů (7 - 8 středních) 

Postup přípravy: Na oleji osmažíme cibuli, papriku a žampióny. Přidáme česnek, necháme rozvonět, přidáme tofu, které krátce osmažíme a zalijeme sojovou omáčkou. Podusíme a okořeníme. Na posledních pár minut přidáme nakrájenou jarní cibulku a směs zasypeme arašídy. Směs přidáme na porci uvařených nudlí. Ozdobíme sezamovými semínky. 

Kalorie: 400 kcal (na 1 porci) 

Sladké snídaňové tortilly 

Porce: 1 
Doba přípravy: 5 min

Suroviny: 1 celozrnná tortilla
                   1 lžíce marmelády dle chuti
                   1/2 jablka
                   mandlové plátky 

Postup přípravy: Tortillu si celou namažete marmeládou, na tenké plátky nakrájíte jablko a pokladete ho doprostřed totilly. Zasypete mandličkami a zabalíte jako klasické burito. 

Kalorie: 200 kcal (na 1 tortillu) 

Banánovo - čokoládové muffiny

Porce: 14 muffinů 
Doba přípravy: 30 min

Suroviny: 250 g hladké mouky
                   3 vejce
                   2 zralé banány 
                   150 g cukru
                   150 g rozpuštěného másla
                   1/2 kypřícího prášku do pečiva
                   1/2 tabulky hořké čokolády

Postup přípravy: Vejce vyšleháme s cukrem a máslem. V další misce rozmačkáme banány a obě směsi smícháme. Vedle si připravíme mouku s práškem do pečiva a postupně přidáváme do vlhké směsi. Vznikne nám tekuté lepivé těsto. Do těsta ještě přidáme nakrájenou hořkou čokoládu a vylijeme do košíčků připravených na muffinovém plechu. Pečeme na 180°C na 20 min. 

Kalorie: 84 kcal (na 1 muffin) 

Skořicová ovesná kaše s jablky

Porce: 1 (300 g)
Doba přípravy: 10 min

Suroviny: 1/2 hrnku ovesných vloček
                   1 hrnek vody
                   1/2 velkého jablka 
                   1 lžička skořice
                   1 lžíce medu
                   2 lžičky chia semínek
                   mandlové plátky
                  1 lžička javorového sirupu

Postup přípravy: Do kastrůlku na plotně si dáme ovesné vločky, chia semínka a vodu, osladíme medem a necháme zhoustnout. Po odstavení z plotny přidáme skořici, mandle, jablka nakrájená na plátky a pokapeme lžičkou javorového sirupu. 

Kalorie: 280 kcal (na 300 g ovesné kaše) 
                   

Power bowl s jahodami a malinami

Porce: 1 
Doba přípravy: 5 min

Suroviny: 1 kelímek bílého jogurtu
                   1 lžička chia semínek
                   hrstka špaldových lupínků
                   3 velké jahody
                   hrstka malin
                   1/2 velké odměrky proteinu (příchuť dle chuti) 
                   (pokud nepoužíváte protein, doporučuji přidat 
                    arašídové máslo nebo pořádnou nálož ořechů)
                   sladidlo dle chuti 

Postup přípravy: Jogurt a protein smícháme (pořádně promícháme, aby protein neudělal hrudky), ozdobíme nakrájenými jahodami, malinami a lupínky. Nakonec zasypeme chia semínky. 

Kalorie: 380 kcal (s proteinem) 
                280 kcal (bez proteinu) 

Tousty s avokádovou nutellou

Porce: 3
Doba přípravy: 10 min

Suroviny: 1 zralé avokádo
                   1/2 banánu
                   2 kapky vanilkového extraktu 
                   1 velká lžíce holandského kakaa
                   1 lžíce cukru/medu
                   jahody a banán na ozdobení

Postup přípravy: Vnitřek avokáda rozmixujeme mixérem společně s banánem, kakaem, vanilkovým extraktem a cukrem/medem. Vznikne nám tuhá pěna, kterou servírujeme na opečený toustový chléb s nakrájeným banánem a jahodami. 

Kalorie: 175 kcal (na 1 porci) 

Domácí müsli tyčinky

Porce: 10 - 14 tyčinek
Doba přípravy: 30 min + doba tuhnutí tyčinek

Suroviny na základ : 1 a 1/2 hrnku velkých ovesných vloček
                                      1 hrnek burisonů (puffovaná rýže)
                                      4 balíčky datlí (100g balíček) 
                                      1/4 hrnku burákového másla
                                      1/4 hrnku javorového sirupu nebo medu
                                      špetka soli
                                      1/2 lžičky vanilkového extraktu 

Nejlepší pochutiny do tyčinky: sušené ovoce (př. rozinky) 
                                                         semínka (př. dýňová)  
                                                         čokoláda nakrájená na kostičky
                                                         sušený kokos
                                                         protein
                                                         marmoška z mraženého ovoce 

Postup přípravy: Do jedné mísy smícháme vločky a burisony. Datle si namočíme na 20 min do vody a necháme je změknout. Mezitím na plotně v hrnci smícháme burákové máslo, javorový sirup, vanilkový extrakt a špetku soli a necháme na slabém plameni prohřát. Datle po změknutí rozmixujeme společně s 2 lžícemi vody v mixéru (nedoporučuji ruční). Všechny suroviny, které jsme si připravili smícháme v misce s vločkami a burisony a vzniklé "těsto" si rozdělíme na dvě poloviny. Do každé poloviny přidáme pochutiny, které chceme mít ve svých tyčinkách. Těsto poklademe na plech s pečícím papírem do vrstvy asi 1 a půl centimetru (viz foto). Nakonec dáme na 30 min do mrazáku nebo na 3 hodiny do lednice tuhnout a následně je můžeme nakrájet a zabalit (nejlépe do alobalu nebo folie). 

Kalorie: 120 kcal (přibližně, záleží na zvolených surovinách) 
                   
                   
                   

Banánové palačinky

Porce: 7 - 8 palačinek 
Doba přípravy: 10 min

Suroviny: 4 banány
                   4 vejce
                   1 hrnek namletých ovesných vloček
                   1 lžička vanilkového extraktu
                   1 lžička skořice
                   1 lžička prášku do pečiva
                   ovoce, semínka a sirup na ozdobení 

Postup přípravy: V míse rozmačkáme 4 banány a rozklepneme 4 vajíčka. Dobře rozmícháme a přisypeme nadrcené ovesné vločky s práškem do pečiva. Přidáme skořici, vanilkový extrakt a dobře promícháme. Rozpálíme si pánev s troškou kokosového oleje a osmažíme z obou stran 1 sběračku těsta na mírném plameni. Nakonec ozdobíme dle fantazie. Já použila mražené jahody s javorovým sirupem. 

Kalorie: cca 150 kcal (na 1 palačinku) 

Tapiokový pudink

Tapioka je u nás stále dražší surovina, která není pro každého dostupná. Doporučuji nahradit klasickým vanilkovým pudinkem.

Porce: 2
Doba přípravy: 20 min + namočení přes noc

Suroviny: 50 g tapiokových perel 
                  250 ml vody
                  250 ml mléka
                  2 lžíce medu
                  1/2 lžičky vanilkového extraktu 
                  ovoce na ozdobení (nejlépe kyselé) 

Postup přípravy: Tapiokové perly namočíme přes noc do vody. Po nabobtnání scedíme a přendáme do kastrůlku s mlékem. Osladíme medem, přidáme vanilkový extrakt a vaříme cca 15 min do zhoustnutí. Servírujeme schlazené s kyselým ovocem. 

Kalorie: 190 kcal (na 1 porci bez ovoce) 


Čokoládová ovesná kaše s lesními plody

Porce: 1
Doba přípravy: 5 min

Suroviny: 1 šálek ovesných vloček
                   2 šálky rostlinného mléka
                   1 lžíce lněného semínka
                   1 lžíce chia semínek
                   2 lžičky kakaa (1 do směsi, 2. na posypání) 
                   1/2 banánu
                   hrstka mraženého lesního ovoce 

Postup přípravy: Vločky uvaříme v mléce společně se semínky a lžičkou kakaa do zhoustnutí. Servírujeme s pokrájeným banánem a lesními plody. Můžeme přidat trochu javorového sirupu na doslazení. 

Kalorie: 290 kcal
                   

Ovesná kari kaše

Porce: 1
Doba přípravy: 15 min

Suroviny: 1 šálek vloček
                   2 šálky vody
                   1 lžička kari
                   špetka soli a pepře
                   1 vejce
                   2 sušená rajčata
                   1 šálek nastrouhané cukety
                   2 vegetariánské párečky

Postup přípravy: V hrnci smícháme vločky, vodu, kari, sůl, pepř a uvaříme do zhoustnutí. Na pánvičce připravíme míchaná vejce s cuketou a sušenými rajčaty, která dochutíme solí a pepřem. Servírujeme společně s ohřátými vegetariánskými párečky nebo jinou náhradu masa. 

Kalorie: 390 kcal 

Máslové ovečky

#CheatDay

Porce: 6 - 7 oveček
Doba přípravy: 30 min

Suroviny: 100 g másla
                   1 vejce
                   100 g moučkového cukru
                   200 g hladké mouky
                   1 lžička kakaa (na tmavé části)
                   1/2 lžičky kypřícího prášku
                   1/2 lžičky soli

Postup přípravy: Máslo vymícháme s cukrem a přidáme vajíčko a sůl. Na závěr přidáme sypké suroviny a vypracujeme těsto, které rozdělíme na 2 části. 3/4 necháme bílé, do zbylé 1/4 přimícháme kakao. Z bílého těsta vytvarujeme tělo (6 kuliček + 1 malinká za krk ovce) a ocas (1 protáhlá kulička), z černého vytvarujeme hlavu, nohy (4 protáhlé ocásky) a ucho ovce (malá kulička). Pečeme na 180°C asi 15 min. 

Kalorie: Není třeba počítat! Je to přece odměna!

Čokoládové muffiny s kousky banánu


Porce: 18 muffinů 
Doba přípravy: 35 min

Suroviny: 250 g špaldové mouky
                  200 g třtinového cukru
                  2 velké banány
                  60 g hořkého kakaa
                  1 lžička sody na pečení
                  1 lžička vanilkového extraktu 
                  1/2 lžičky mořské soli
                  2 vejce
                  240 ml bílého jogurtu
                  118 ml mléka
                  118 ml rostlinného oleje

Postup přípravy: Formy na muffiny si vyložíme papírovými košíčky nebo použijeme silikonové formy. V jedné míse smícháme mouku, kakao, sůl a sodu na pečení. V druhé smícháme vejce, jogurt, mléko, olej, cukr a vanilkový extrakt. Vmícháme sypkou směs do tekuté. Nalijeme do formiček a přidáme na kostičky nasekaný banán. Pečeme na 180°C asi 20 min. 

Kalorie: 260 kcal (na 1 muffin) 

Čokoládovo-burákový nice cream

Snězte okamžitě po připravení!

Porce: 1 
Doba přípravy: 5 min

Suroviny: 2 velké zmražené banány
                  1 lžička arašídového másla
                  1 lžíce kakaa
                  1 lžička javorového sirupu
                  ovoce na ozdobení

Postup přípravy: Ve výkoném mixéru si všechny suroviny rozmixujeme s trochou vody na tuhou směs. Podíváme ozdobené ovocem a konzumujeme okamžitě po rozmixování. 

Kalorie: cca 280 kcal

Podzimní skořicová ovesná kaše


Porce: 1 (300 g) 
Doba přípravy: 10 min

Suroviny: 50 g velkých ovesných vloček
                   hrstka rozinek
                   1 lžička skořice
                   1 lžička medu
                   50 ml rostlinného mléka
                   50 ml vody
                   hrstka dýňových semínek
                   1/2 banánu
                   1/2 jablka
                   1 lžíce jogurtu 

Postup přípravy: V kastrůlku si uvaříme ovesnou kaši z vloček, rozinek, mléka a vody. Výslednou směs osladíme medem a vmícháme do ní skořici. Servírujeme s nakrájeným banánem a dýňovými semínky, jablkem a lžící jogurtu. 

Kalorie: 400 kcal

Mrkvové muffiny s rozinkami

Porce: 12 muffinů
Doba přípravy: 40 min

Suroviny: 200 g špaldové mouky
                   2 středně velké mrkve
                   120 g bílého jogurtu
                   80 erithrytolu
                   2 lžíce kokosového oleje
                   2 lžíce chia semínek
                   150 ml vody
                   kůra z ½ citronu
                   1 prášek do pečiva
                   1 lžička skořice
                   50 g jemně nasekaných vlašských ořechů
                   špetka soli
                   rozinky

Postup přípravy: Smícháme spolu všechny sypké ingredience a zvlášť "mokré" ingredience. Obě směsi spolu dobře propracujeme. Přidáme nasekané ořechy a rozinky a pečeme cca 25 - 35 minut na 190°C. 

Kalorie: 150 kcal (na 1 muffin) 

Proteinové smoothie

Porce: cca 3/4 litru

Doba přípravy: 3 minuty

Suroviny: 1/2 banánu
                   1 jablko
                   1 hrst špenátu
                   1/2 hrnku mražených borůvek
                   1 lžíce chia semínek
                   2 hrnky vody
                   1 odměrka vanilkového proteinu

Postup přípravy: Všechny ingredience rozmixujeme ve smoothie makeru nebo výkonném mixéru a můžeme servírovat. 

Kalorie: 280 kcal

Dýňové muffiny

Porce: 20 muffinů
Doba přípravy: 30 min 

Suroviny: 425 g dýňového pyré
                   1/3 hrnku kokosového oleje
                   1/2 hrnku rostlinného mléka
                   1 a 1/4 hrnku erythritolu 
                   1 a 3/4 hrnku hladké mouky
                   1 lžíce prášku do pečiva
                   2 lžičky skořice
                   1/2 lžičky mletého muškátového oříšku
                   1/4 lžičky mletého hřebíčku
                   1/2 lžičky mletého zázvoru
                   1/4 hrnku nakrájené hořké čokolády

Postup přípravy: Smícháme společně veškeré sypké ingredience a ve vedlejší míse ingredience mokré. Obě směsi spolu propracujeme a přidáme nakrájenou čokoládu. Těstem plníme muffinové formy a pečeme na 190 °C na 22 - 24 minut. 

Kalorie: 150 kcal (na 1 muffin)

Matcha muffiny s pistáciemi

Porce: 12 muffinů
Doba přípravy: 30 min

Suroviny: 1 a 1/2 hrnku hladké mouky
                   1/3 hrnku třtinového cukru 
                   1 lžička kypřícího prášku
                   1/2 lžičky jedlé sody
                   špetka soli
                   1 lžíce matcha prášku 
                   1/4 hrnku arašídového másla
                   1/4 hrnku sojového jogurtu
                   1 lžička jablečného octa
                   3/4 hrnku rostlinného mléka
                   1/4 hrnku nakrájené hořké čokolády
                   1/4 hrnku nasekaných pistácií

Postup přípravy: Veškeré sypké ingredience prosejeme přes síto. Mezitím si v hrnku smícháme ocet s mlékem a necháme mléko zhrudkovatět. Poté přidáme zbytek mokrých surovin. Obě směsi společně propracujeme a přidáme nasekanou čokoládu a pistácie. Pečeme na 25 minut v troubě předehřáté na 180 °C. 

Kalorie: 120 kcal (na 1 muffin) 

Proteinové flapjacky 

Porce: 10 tyčinek
Doba přípravy: 40 min

Suroviny: 150 g ovesných vloček
                   50 g oblíbených ořechů
                   2 zralé banány
                   4 lžíce javorového sirupu
                   oblíbené sušené ovoce
                   2 lžíce rostlinného mléka
                   3 lžíce kokosového oleje
                   1 odměrka vanilkového proteinu

Postup přípravy: Rozmačkáme si banány a smícháme je s ostatními mokrými ingrediencemi. Ovesné vločky nadrtíme s ořechy (př. vlašské, kešu) a semínky (př. dýňové, lněné, chia) na sypkou směs (snažíme se v mixéru nevytvořit úplně mouku - chceme, aby kousky ořechů vynikly v tyčinkách). K sypkým surovinám přidáme odměrku proteinu. Obě směsi spolu propracujeme a přidáme sušené ovoce (já použila goji). Pečeme na malém nízkém plechu vyloženém pečicím papírem cca 30 minut na 180 °C. 

Kalorie: 350 kcal (na 1 flapjack)